POSILOVÁNÍ

Co si pořídit do domácí posilovny?

V dnešní době je stále větším trendem vytvořit si vlastní domácí posilovnu. To neznamená, že musíte mít ihned místnost se všemi stroji, které znáte z fitness centra. Snadno si vystačíte s jednoduchými základními pomůckami, díky kterým odcvičíte celé tělo třeba v obývacím pokoji, nejsou tak náročné na prostor, a proto je po skončení snadno uklidíte.

Jako základní vybavení doporučujeme:

Podložka

Podložka na cvičení je tím nejzákladnějším prvkem pro vaše domácí fitness. Existují různé varianty podložek. Pěnová karimatka je základní variantou, kterou mimo jiné využijete i na kempování. Pokud chcete o něco odolnější podložku, pořiďte si gumovou nebo z pevnější pěny. Jestli chcete mít na cvičení větší plochu, doporučujeme pořídit tatami nebo fitness podložky.

Výhody cvičení na podložce:

• cvičení je  mnohem pohodlnější a komfortnější
• s podložkou se vyhnete odřeninám, zejména na loktech, kolenou a zádech (např. při cvicích jako je plank či sklapovačky)
• kvalitní podložka tlumí nárazy při dynamičtějších cvičeních (šetří vaše klouby)
• snížíte hluk vytvořený při cvičení – při dopadu na zem, dupání (pokud cvičíte doma, ocení to zejména vaši sousedi)

Činky

Činky jsou jedním z nejzákladnějších posilovacích nástrojů. S činkami se můžete setkat nejen v posilovně, ale můžete si je právě pořídit i domů. Činky můžeme dělit na ty s pevnou váhou a nakládací, které jsou variabilní a lze u nich váhu měnit. 

• Pevná váha

      Činky, které mají pevně danou váhu a zároveň malou hmotnost, jsou vhodné pro cvičení jako je aerobic, zumba, běh nebo fitbox. Kromě nízké hmotnosti (od 0,5 do 5 kg) je poznáte tak, že jsou většinou v barevném provedení s vinylovou nebo neoprenovou povrchovou úpravou. Činky s pevnou váhou a větší hmotností jsou často používány ve fitness centrech. 
      

• Nakládací

      Při cvičení v domácím prostředí je vhodnější mít nakládací činku, u které lze měnit váhu, protože se tak vyhnete pořizování většího množství činek s odlišnými velikostmi.

Další rozdělení je na jednoruční a obouruční. 

• Jednoruční

      Ve srovnání s velkou dvouruční činkou či stroji vám „jednoručky“ umožní provést cviky s mnohem vyšší variabilitou a větším rozsahem pohybu. Můžete se s nimi zaměřit na menší partie jednotlivě a postupně je důkladněji procvičit.

• Obouruční

      Obouruční činky jsou vhodné pro silově nářočnější cviky, jako je dřep, bench nebo mrtvý tah. „Obouručky“ jsou k dostání ve dvou variantách a to olympijské a standardní. Rozdíl je v průměru nakládací části na kotouče. Olympijské činky mají průměr 50 mm, standardní 25 mm.

Expandery, posilovací gumy a odporová lana

Expandery jsou ideální pro posilování svalů na rukou, hrudníku, zad i nohou. Využijete je pouze se zapojením vlastního těla nebo je můžete zavěsit za nářadí, jako jsou žebřiny, konstrukce nebo hrazdy. Dělí se podle odporu, který při posilování vyvíjí a jsou barevně rozlišené. Jsou vhodné pro silový trénink i protahování. Expandery jsou také skvělým pomocníkem pro přítahy na hrazdě.

S posilovacími gumami lze posílit téměř všechny svalové partie a využívají se i na rehabilitační cvičení. Na výběr jsou látkové nebo latexové odporové gumy. Můžete si vybrat z několika úrovní odporu, tak aby odpovídaly vašim individuálním požadavkům. 

Odporová lana jsou vhodná zejména pro výkonnostní sportovce. Pomáhá širokému spektru sportovců posílit jejich celkovou tělesnou zdatnost a svalové skupiny. V některých případech je odporové lano doplněno o manžetu na suchý zip a karabinu, díky které lano snadno upevníte.

Výhody cvičení s expandery a posilovacími gumami:

• variabilita cvičení – existuje nespočet cviků, které s nimi lze provádět,
• dopomoc při cvičení – při přítazích na hrazdě, 
• multifunkční – lze s nimi cvičit, protahovat a posilovat celé tělo,
• lehké a skladné – odporové gumy si snadno vezmete i na dovolenou a nezaberou vám mnoho místa,
• dlouhá životnost – budete je moci používat několik let
• využití pro všechny věkové kategorie

Opěrky

Opěrky na kliky se staly základním kamenem domácího posilování horní poloviny těla, ať už při klikování nebo vzporech na rukou. Opěrky využijete při všech variantách kliků, ale i při různých výdržích. Díky cvičení na opěrkách se dostanete do hlubšího kliku a cvičení je tím pádem efektivnější. Při různém rozpětí rukou tak můžete posilovat zádové svaly, ramena nebo prsa – na to je vhodná také multifunkční deska s opěrkami na kliky, na které jsou jednotlivé pozice vyznačené.

Hlavní svalové partie, které posílíte díky opěrkám na kliky:

• zádové svaly
• tricepsy
• ramena
• prsa

Švihadlo

Švihadlo je klasickou pomůckou pro zahřátí a rozcvičení před každým cvičením. Umožňuje provádět několik druhů kondičních cvičení, mezi které patří zejména klasické přeskoky. Švihadlo by ve vašem domácím gymu určitě nemělo chybět.

Hrazda

Hrazda patří mezi víceúčelové náčiní nejen pro domácí trénink. Hrazda je velmi praktickou pomůckou k formování svalů v horní polovině těla – posílíte s ní své tělo v oblasti zad, ramen a břicha.

Pro domácí posilování doporučujeme dveřní hrazdy. Tyto hrazdy se do dveří připevňují buď roztažením nebo zavěšením za zárubně - dělí se na teleskopické a samovzpěrné. 

• Teleskopická

      Jednoduchá teleskopická hrazda se šroubováním prodlužuje, dokud není mezi zárubněmi pevně vzepřena. Po skončení cvičení hrazdu opět snadno zašroubujete a uklidíte. Jen dejte pozor, abyste vybrali hrazdu vhodnou pro rozměry vašich zárubní.
      

• Samovzpěrná

Samovzpěrná hrazda nepotřebuje upevňovat – její zadní část se opře o horní zárubeň a vlivem váhy se zaklíní o dveřní rám. Oproti teleskopické variantě nabízí samovzpěrná více možností úchopů a vy tak můžete posilovat širší okruh svalů.

Některé dveřní hrazdy jsou dodávány s doplňkovým příslušenstvím, jakým jsou například gumová táhla nebo bezpečnostní pojistky proti uvolnění. Kromě posílení horních partií dochází při cvičení také ke zpevnění stabilizačních svalů, což vám může pomoci od dlouhodobé bolesti zad. Při posilování se můžete zaměřit na různé svalové skupiny podle toho, jak daleko od sebe máte ruce, když hrazdu uchopíte.