Balanční podložky jsou oblíbenou cvičební pomůckou při rehabilitaci, zlepšení držení těla, tvarování postavy či pro zlepšení koordinace pohybu. Navíc mají širokou škálu využití – můžete je použít k základním cvikům, při kardio cvičení nebo při posilování. Dobrou koordinaci a rovnováhu potřebujete téměř ke všem úkonům v běžném životě. Díky používání balančních podložek se zapojují svaly středu těla, které jsou za rovnováhu zodpovědné. Pravidelným cvičením se zlepšení dostaví velmi rychle.
Střed těla „CORE“ a hluboký stabilizační systém páteře „HSSP“
HSSP
Skupina svalů, jejichž hlavní funkce je podpora stability páteře. Jedná se o:
- příčný sval břišní (stabilizační funkce, pomocný dýchací sval)
- multifidus (velmi krátké svaly, které vyplňují prostor mezi trnovými výběžky obratlů páteře; tyto svaly snižují tlak působící na páteř)
- svaly pánevního dna (slouží jako podpěra pro některé orgány a umožňují vylučování, jsou velmi důležité při těhotenství)
- bránice (dýchací sval, stabilizuje páteř).
CORE
Patří do něj svaly HSSP a dále povrchové svaly břicha, spodní části zad, přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní a bedrokyčlostehenní sval (iliopsoas).
Pokud byste posilovali pouze povrchové svaly a vnitřní ne, mohli by se u vás objevit bolesti bederní páteře.
Na využití pěnové podložky se můžete podívat v našem videu
Jak začít se cvičením?
Při cvičení je také potřeba dodržet několik základních pravidel pro správnou techniku a dýchání.
Dýchání
Cvičení začíná klidným dýcháním do břicha, kdy se nadechujete nosem a vydechujete pusou.
Správné držení těla
Většina lidí má špatné návyky postavení těla, které jsou způsobeny sezením v práci nebo stereotypním sportem. Na tento problém existují kompenzační cviky, jako jsou koordinační cviky s vlastní vahou, které nesprávné návyky minimalizují.
Cviky většinou nejsou silově náročné, nicméně pokud se snažíte vše dělat správně a soustředíte se na níže popsaná pravidla, je cvičení již po několika opakováních velice intenzivní a účinné.
Základními pravidly pro cvičení jsou:
- vzpřímené postavení páteře
- otevřený hrudník
- ramena volně, mírně tlačit od uší dozadu
- hlava uvolněná, jako by směřovala za temenem nahoru
- lehce vtažené břicho
- jemně pokrčená kolena
- postavení chodidla ve středu balanční podložky a rozložení váhy na palec, malíček a patu
Výhody a benefity cvičení na balančních podložkách
- Zlepšení koordinace
Při cvičení na balanční podložce musí váš svalový aparát pracovat tak, aby zachoval tělesnou rovnováhu. Tím se zlepšuje vaše koordinace nejen při cvičení, ale i při činnostech v běžném životě. - Držení těla
Při pravidelném cvičení na balanční podložce procvičujete svaly zad a břicha, které hrají klíčovou roli při správném držení těla v sedě i ve stoje. Zmírňují se také bolesti zad. - Posilování hlubokých svalů
Díky balancování a udržení rovnováhy se zapojují svaly, které při normálním cvičení nepoužíváte vůbec nebo jen zřídka. - Posílení kloubů
V závislosti na druhu cviků napomáhá trénink s balančními podložkami ke stabilizaci ramen, kyčelních kloubů, kolen a kotníků. Zároveň se zlepšuje jejich mobilita. Pravidelný trénink také snižuje riziko poranění těchto kloubů. - Koordinace svalového a nervového systému
Při tréninku dochází k zapojení pohybového i nervového systému. Cvičením na balančních podložkách se mozek učí, jak se svaly pracovat co nejefektivněji a také, jak rychleji reagovat. V zásadě jde o to, že se váš mozek a svaly naučí lépe komunikovat. Časem pak budete schopni při posilování (např. vzpírání) zapojovat více svalových vláken. - Rekonvalescence po úrazech
Balanční podložky pomáhají při rehabilitaci zejména kolen, kotníků, kyčelního kloubu, páteře a pánve. Urychlují tak návrat do běžného života. - Spálení kalorií
Pokud chcete, aby naše tělo na balanční podložce udrželo rovnováhu, musí svaly silně zapracovat, což vede ke spalování kalorií.
Na co se při výběru zaměřit?
Kdo podložku bude používat?
Jedním z nejdůležitějších parametrů při výběru balanční podložky je její nosnost. Pokud kupujete podložku jen pro sebe, volte nosnost podle své váhy. Pokud na ní bude cvičit více lidí, například ve fitness nebo rehabilitačních centrech, raději zvolte podložku s větší nosností.
Kde budete na balanční podložce cvičit?
Balanční podložku je možné vybrat z různých velikostí tak, abyste se mohli zařídit podle prostorů, kde budete cvičit. Velikost a váhu také berte v potaz, pokud balanční podložku chcete někam přenášet.
Na jaké cviky si podložku pořizujete?
Na některých balančních podložkách se dá cvičit z obou jejích stran a rozšíří se tak možnosti cviků, které jsou možné provádět. Hlavním faktorem pro výběr balanční podložky je, jakou část těla chcete procvičovat. Také záleží na tom, zda chcete na podložce cvičit převážně ve stoje nebo budeme praktikovat cviky také vsedě či vleže.
U nafukovacích balančních podložek si můžete zvýšit obtížnost tím, jak moc ji nafouknete. Pro větší zapojení vnitřních svalů podložku nafoukněte méně – bude potřeba větší námaha k udržení rovnováhy.
Příslušenství k balanční desce
Součástí balení u některých podložek jsou pumpičky pro snadnější nafouknutí. K některým balančním podložkám jsou navíc ještě přibalena gumová držadla (expandery) pro větší variabilitu cviků.
Druhy balančních podložek
BOSU
BOSU Balance Trainer se skládá z plošiny a kopule. V závislosti na tom, jaké cviky chcete provádět, může být BOSU používán plošinou buď nahoru nebo dolu. Je-li podložka položena na plochou stranu, poskytne vám nestabilní povrch ke cvičení, ale zároveň zůstane zakotvena pevně na zemi. Nehrozí tak příliš velké riziko pádu. Podložku lze v této poloze použít k mnoha standardním cvikům a zvýšit tak jejich účinek. Položíte-li podložku na zaoblenou stranu, stane se z ní mnohem nestabilnější plocha k balančnímu tréninku. Na takto nastaveném BOSU můžete dělat např. kliky nebo dřepy a zároveň posilovat stabilitu.
Některé podložky mají na kopulovité straně masážní výstupky, které slouží ke stimulaci nervových zakončení na chodidlech. Jejich masáží podpoříte správnou funkci vnitřních orgánů a krevního oběhu. Na podložkách typu BOSU doporučujeme cvičit v obuvi.
Balanční polštáře
Do této skupiny patří nafukovací balanční podložky. Jsou vhodným doplňkem na cvičení i zdravé sezení a můžete si je nafouknout podle potřeby. Čím méně nafouklé, tím bude cvičení obtížnější. Většina těchto podložek má alespoň z jedné strany na povrchu masážní výstupky pro masáž chodidel a dalších částí těla. Tím, že celogumové podložky mají většinou menší rozměr, můžete jich při cvičení používat více najednou – například každou nohou stát na jedné. Na balančním polštáři můžete cvičit naboso i v obuvi.
Balanční desky
Balanční desky mají podobu dřevěných nebo plastových disků s vypouklou spodní stranou. Fungují podobným způsobem jako nafukovací balanční podložky, ale dají se použít jen jednostranně. Udržet rovnováhu na desce je zpravidla složitější než na podložce, protože povrch desky je tvrdý a nepoddajný. Na balanční desce se výborně posiluje stabilita kotníku. Na této balanční pomůcce můžete cvičit naboso i v obuvi.
Pěnové podložky
Jedná se o nejnovější přírůstek v kategorii balančních podložek. Jsou vhodné pro silový trénink i pro rehabilitace. Podložky jsou vyrobeny z lisované pěny, která je příjemná na omak a přitom velmi odolná. Metoda balančního cvičení na pěnové podložce pomáhá odstraňovat bolest zad a kloubů a zároveň lze podložku použít ke cvičení a protahování vleže, nebo třeba k nácviku stoje na hlavě. Na tomto typu podložky doporučujeme cvičit bez obuvi.
